蛋白質(zhì)是我們?nèi)梭w需要的非常重要的營養(yǎng)，它是組成身體內(nèi)臟器官的重要成分，也是體內(nèi)各種生物反應激素、酶的重要組成。

不過，蛋白質(zhì)不是吃越多越好，吃太多也會有害健康。

蛋白質(zhì)攝入增加會使體內(nèi)含氮的代謝廢物也增加，腎臟就需要通過增加腎血流量和升高腎小球內(nèi)壓力來調(diào)節(jié)腎血流動力學，從而導致腎小球濾過率（glomerular filtration rate，GFR）升高，就可能影響腎功能[1]。

2020年有薈萃分析對膳食蛋白質(zhì)與腎臟健康進行分析認為，膳食蛋白質(zhì)攝入過多會引起腎小球內(nèi)高壓，從而導致腎臟超濾、腎小球損傷和蛋白尿，長期高蛋白攝入會增加慢性腎臟?。╟hronic kidney disease，CKD）風險[2]。

不過，對健康人來說，這種擔心可能必要性不大。對于腎功能正常的健康人來說，目前沒有充分證據(jù)表明高蛋白飲食（每天蛋白質(zhì)攝入量≥1.5g每kg體重）會對腎功能帶來不利影響[3]。

但必須注意的是，這僅限于是健康、腎功能沒有受損的人。對于腎功能已經(jīng)受損的人或者已經(jīng)診斷為腎病的患者，高蛋白飲食就會導致病情加重。

要知道，目前全球慢性腎臟病的患病率大概是14.3%，我國慢性腎臟病的患病率大概是10.8%，也就是每10人里就有一位是慢性腎病患者[4]。另外，還沒被診斷為腎臟疾病但腎功能已經(jīng)輕微受損的人，可能還有很多。

因此，從健康角度，還是建議大家平時還是不要吃太多蛋白質(zhì)。

#2

正常人需要吃蛋白粉嗎？

要不要單獨或者額外吃蛋白粉，關(guān)鍵看是否缺蛋白質(zhì)。

如果我們的飲食中缺蛋白質(zhì)，當然是可以靠吃蛋白粉來補充的；但如果不缺，就沒必要去吃蛋白粉了。

對于健康成人來說，我國最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦，成年女性每天蛋白質(zhì)攝入量是 55 克，男性 65 克[5]。

我們到底吃了多少了？

根據(jù)我國居民 1989～2009 年的蛋白質(zhì)攝入量的調(diào)查結(jié)果顯示，2009 年我國男性和女性平均每天蛋白質(zhì)的攝入量分別達到 70.4 克和 60.9 克[6-8]，是達到了健康推薦量的?，F(xiàn)在估計還要更多。

所以，我們的蛋白質(zhì)其實吃的挺夠的，絕大部分人并不缺蛋白質(zhì)。

#3

日常飲食，蛋白質(zhì)能吃夠嗎？

其實，只要正常飲食，蛋白質(zhì)是很容易吃夠的。

按照一天的飲食情況，我們來算一筆賬：

■每天吃半斤谷物（主食），含蛋白質(zhì)大約 20 克；

■畜禽肉類 1～2 兩，就含蛋白質(zhì)大約 15 克；

■1 個雞蛋含蛋白質(zhì)大約 7 克；

■2 兩肉（包括畜禽和魚蝦等）含蛋白質(zhì)大約 18 克；

■1 兩豆腐含蛋白質(zhì)大約 6 克；

■一杯300 毫升的牛奶含蛋白質(zhì)大約 9 克；

……

這樣基本算下來，蛋白質(zhì)就有 70克左右。

況且現(xiàn)在很多人的生活越來越好了，吃肉也比較多，就更不會缺蛋白質(zhì)了。

所以，蛋白質(zhì)很容易吃夠，只要一日三餐正常飲食基本不會缺，大家基本不用擔心蛋白質(zhì)不足的問題，也就沒有必要買蛋白粉吃了。

#4

哪些人可以吃蛋白粉？

作為一種食品，蛋白粉也是有它的營養(yǎng)的。

蛋白粉的主要成分是蛋白質(zhì)，最常見的是「大豆分離蛋白」和「乳清蛋白」，分別來自大豆和牛奶。它對一些特定人群的健康也是有幫助的。

一般來說，這四類人可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下適當補充蛋白粉：

某些疾病狀態(tài)的人

比如受傷、燒傷、大面積皮膚潰爛、感染、做過外科大手術(shù)等疾病患者，他們正處在身體恢復的關(guān)鍵時期，體內(nèi)的蛋白質(zhì)處在重度虧損狀態(tài)，吃蛋白粉就是有效而且快捷的一種手段。

特殊病人

比如神經(jīng)性厭食、消化不良、小腸吸收障礙等患者，由于身體處于特殊疾病狀態(tài)，需要多吃點蛋白質(zhì)，蛋白粉就是不錯的選擇。

某些特殊時期

比如孕婦、乳母的飲食中需要更多的蛋白質(zhì)，而且孕期還有孕吐、影響食欲等問題導致吃得不夠；

再比如某些胃腸道功能較弱又進食少的老年人，還有很多老人消化不良、牙口不好，很少吃肉，可能存在蛋白質(zhì)攝入不足的問題。

高強度、專業(yè)健身人群及運動員

高強度、專業(yè)健身者及運動員，運動消耗大，可以根據(jù)自己的運動情況，在運動營養(yǎng)師的指導下適當服用蛋白粉。

參考資料

[1]Kramer H. Diet and Chronic Kidney Disease. Adv Nutr. 2019;10（Suppl_4）：S367-S379. doi:10.1093/advances/nmz011

[2] Gang-Jee Ko, Connie M. Rhee, Kamyar Kalantar-Zadeh and Shivam Joshi.JASN August 2020, 31 （8） 1667-1679

[3] Ko GJ, Obi Y, Tortorici AR, Kalantar-Zadeh K. Dietary protein intake and chronic kidney disease. Curr Opin Clin Nutr metab Care. 2017 Jan;20（1）：77-85.

[4] 中國慢性腎臟病營養(yǎng)治療臨床實踐指南（2021版）[J].中華醫(yī)學雜志，2021,101（08）：539-559

[5]2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量。

[6]1991～2009 年中國九省區(qū)膳食營養(yǎng)素攝入狀況及變化趨勢（四） 50～79 歲居民蛋白質(zhì)攝入狀況及變化趨勢。

[7]1989～2009 年中國九省區(qū)居民膳食營養(yǎng)素攝入狀況及變化趨勢（二） 18～49 歲成年居民膳食能量攝入狀況及變化趨勢。

[8]1989～2009 年中國九?。▍^(qū)） 18～45 歲居民膳食蛋白質(zhì)攝入狀況及變化趨勢。