11月2日，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(American Heart Association,AHA)發(fā)表了《2021年改善心血管健康的飲食指南》，該科學(xué)共識(shí)提出低質(zhì)量飲食與心血管疾病的高發(fā)病率和高死亡率有著密切聯(lián)系。在此次飲食指南中，AHA重點(diǎn)關(guān)注了對(duì)心臟健康有益的飲食模式以及食物成分，來(lái)看看你的飲食和生活習(xí)慣有利于心臟健康嗎？

圖片來(lái)源：AHA官網(wǎng)

1、調(diào)整能量攝入，保持健康體重保持健康體重，對(duì)于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有著重要作用。健康的飲食模式，配合每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，有助于優(yōu)化能量平衡。長(zhǎng)期遵循健康飲食指導(dǎo)，維持能量“收支”平衡，有益于患者控制體重，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2、多攝入蔬菜和水果

研究數(shù)據(jù)證實(shí)，大量攝入水果和蔬菜的飲食模式（白土豆除外）對(duì)心血管具有保護(hù)作用，可有效降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不同水果蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物含量不同，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同，因此在日常飲食中要多品種地選擇蔬果，增加飲食種類(lèi)的豐富性，平衡膳食。

圖片來(lái)源：2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health3、首選全谷物食品全谷物食品富含淀粉胚乳、麩皮、胚芽，是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。有臨床試驗(yàn)證據(jù)顯示，經(jīng)常攝入全谷物及其制品可以有效降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如冠心病、中風(fēng)、代謝綜合征等。

4、選擇健康的優(yōu)選植物蛋白日常飲食以植物蛋白為主，如豆類(lèi)。meta分析探究發(fā)現(xiàn)，高豆類(lèi)攝入可以有效降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

高豆類(lèi)攝入顯著降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 圖片來(lái)源：meta分析

增加海產(chǎn)品攝入量

一篇對(duì)前瞻性研究的系統(tǒng)綜述研究顯示，每周2-3份魚(yú)類(lèi)及海產(chǎn)品食物的攝入，有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。

魚(yú)類(lèi)攝入增加顯著降低冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 圖片來(lái)源：meta分析

盡量選擇低脂或脫脂乳制品

2020年美國(guó)飲食指南顧問(wèn)委員會(huì)提出，低脂乳制品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)有著密切關(guān)聯(lián)。低脂或脫脂乳品也是DASH飲食（高血壓防治計(jì)劃飲食）的重要組成部分。

一項(xiàng)芬蘭長(zhǎng)達(dá)40年的觀察性研究結(jié)果顯示，改變膳食結(jié)構(gòu)，包括將全脂乳品換成低脂或脫脂，將黃油換成植物油，可有效降低血膽固醇含量，對(duì)心血管有保護(hù)作用。據(jù)估計(jì)，此次試驗(yàn)中有一半益處來(lái)源于血清膽固醇降低，其他飲食改變包括增加水果、蔬菜和魚(yú)，減少糖和鹽，將肥肉換為瘦肉，可有效降低心血管疾病死亡率。

男性患者中冠心病死亡率降低情況（圖片來(lái)源：芬蘭長(zhǎng)期觀察性試驗(yàn)）

女性患者中冠心病死亡率降低情況（圖片來(lái)源：芬蘭長(zhǎng)期觀察性試驗(yàn)）

也有新的證據(jù)表明，發(fā)酵乳品（如酸奶）對(duì)于心血管有保護(hù)作用，不過(guò)現(xiàn)在還沒(méi)有確定結(jié)論。總的來(lái)說(shuō)，將膳食中的全脂乳換為低脂或脫脂乳，提高飲食中不飽和脂肪酸比例，對(duì)心血管健康有益。

降低紅肉攝入。飲食中高紅肉的攝入，不僅會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病率及死亡率，還對(duì)BMI和腰圍的增加有直接影響。

5、食用液態(tài)植物油

日常飲食中，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）膽固醇含量，對(duì)于心血管健康有益處。

6、選擇低/未加工食物

加工對(duì)食品有雙面影響，大量攝入精加工食品對(duì)于健康有著不利影響，增加超重肥胖、心臟代謝紊亂、2型糖尿病、心血管疾病以及全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)為期4周的短期試驗(yàn)表明，過(guò)量攝入精加工食品和短期體重增加有關(guān)。

精加工食物對(duì)于體重、體脂影響 圖片來(lái)源：RCT試驗(yàn)

7、減少糖的攝入2020年美國(guó)飲食指南顧問(wèn)委員會(huì)建議，在人類(lèi)的整個(gè)生命周期內(nèi)，都要盡量減少添加糖的攝入，限制每日膳食中添加糖的含量，減少對(duì)甜食的渴望，對(duì)于控制體重有著重要意義。

8、少鹽或無(wú)鹽一般來(lái)說(shuō)，高鹽（氯化鈉）飲食和高血壓有直接關(guān)聯(lián)。一項(xiàng)觀察性研究也顯示，鈉攝入量的減少和減緩與年齡相關(guān)的收縮壓上升有關(guān)，可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

9、減少飲酒量2020年美國(guó)飲食指南顧問(wèn)委員會(huì)最近得到結(jié)論，建議飲酒的人每日飲酒量不超過(guò)一杯。

飲酒與心血管疾病J型相關(guān) 圖片來(lái)源：JACC

堅(jiān)持選擇健康食物，遵循理想飲食模式，無(wú)論對(duì)于心血管疾病的改善，還是貫穿一生的身體健康，均有著很大的好處。

劃重點(diǎn)，低脂乳制品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)有著密切關(guān)聯(lián)。不僅如此，柳葉刀研究發(fā)現(xiàn)：喝牛奶有助降低心血管疾病得病率和死亡率。