有這么一些人，明明剛吃完飯，就開始盼著下一頓飯，食欲仿佛永遠(yuǎn)無法得到滿足。

近日，一項(xiàng)刊登在美國《肥胖（Obesity）》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，食欲旺盛可能是身體里缺少蛋白質(zhì)了。

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合研究，采訪專家告訴你如何補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

受訪專家

中國注冊(cè)營養(yǎng)師 鄭飛飛吳階平醫(yī)學(xué)基金會(huì)營養(yǎng)學(xué)部委員 劉 明

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 劉愛玲

食欲旺盛，可能蛋白質(zhì)沒吃夠

悉尼大學(xué)的研究人員分析了9341名，平均年齡為46.3歲的成年人營養(yǎng)和身體活動(dòng)調(diào)查數(shù)據(jù)。

他們對(duì)受訪者報(bào)告的膳食常量營養(yǎng)素之間的比率進(jìn)行了分析，并繪制了能量攝入與消耗時(shí)間的關(guān)系圖發(fā)現(xiàn)：

在一天的第一頓飯中攝入較低蛋白質(zhì)的人，會(huì)在隨后的幾頓飯中繼續(xù)增加他們的總攝入量，而那些攝入了推薦量蛋白質(zhì)的人則沒有。事實(shí)上，后者一整天都在減少食物攝入量。到一天的第三頓飯時(shí)，那些在一天開始時(shí)蛋白質(zhì)能量比例較高的人一天的總能量攝入量要低得多。與此同時(shí)，那些在一天開始時(shí)吃低蛋白質(zhì)食物的人開始增加攝入量，表明他們正在尋求通過消耗更多的總能量來彌補(bǔ)。

現(xiàn)代飲食中很多食物由高度加工和精制的食物組成，蛋白質(zhì)含量低，人們被迫食用更多高能量食物，直到他們滿足對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

悉尼大學(xué)的科學(xué)家們認(rèn)為，盡管有許多因素導(dǎo)致體重過度增加，包括飲食習(xí)慣、身體活動(dòng)水平和睡眠習(xí)慣，但人體對(duì)蛋白質(zhì)的強(qiáng)烈需求，是能量過度消耗和肥胖的主要原因。

缺蛋白質(zhì)，人體會(huì)發(fā)生什么

在身體成長的各個(gè)階段，若蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)產(chǎn)生不同程度的危害。

兒童：生長發(fā)育遲緩、消瘦、體重過輕等；

成年人：疲乏無力、體力下降、水腫、傷口愈合慢、皮膚黯淡粗糙、脫發(fā)、免疫力不足等；

老年人：肌肉衰減綜合征，出現(xiàn)步履蹣跚、平衡障礙等。

一表總結(jié)適合人體的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是否“優(yōu)質(zhì)”取決于其氨基酸組成跟人體接近的程度以及消化吸收率。食品學(xué)界設(shè)計(jì)了一個(gè)“消化校正氨基酸計(jì)分”，簡稱PDCAAS。

經(jīng)過實(shí)驗(yàn)測試和計(jì)算，每種蛋白質(zhì)會(huì)得到一個(gè)分?jǐn)?shù)，最低為0分，最高為1分。

1分表示這種蛋白質(zhì)消化吸收率很高、氨基酸組成跟人體很接近，可以最高效地滿足人體需求。

不同人群的蛋白質(zhì)最佳攝入量

雖然蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，但只有在合適的攝入量下才會(huì)為健康帶來好處。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人蛋白質(zhì)推薦攝入量為：男性65克/天，女性55克/天。

健康成人

一般來說，每日吃適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1~2袋鮮牛奶或等量的酸奶，1個(gè)雞蛋，40~75克畜禽肉類、40~75克水產(chǎn)品、25~35克大豆和堅(jiān)果類，就足以補(bǔ)充健康人每日所需蛋白質(zhì)。

素食者

素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動(dòng)物性蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議多吃大豆或豆制品、堅(jiān)果、菌菇等，以增加蛋白質(zhì)攝入。

腎病患者

腎功能不全者，會(huì)存在蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排泄障礙。為減輕腎臟負(fù)擔(dān)，降低血尿素生成，這類患者應(yīng)采取低蛋白飲食，并盡量減少植物蛋白質(zhì)，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。

痛風(fēng)患者

痛風(fēng)病人應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。建議蛋白質(zhì)攝入量按每千克體重0.8~1克計(jì)算，可首選牛奶和雞蛋，肉、魚、禽、蝦限量食用，干豆類也要限制。

健身人群

一些健身人群，為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外補(bǔ)充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標(biāo)準(zhǔn)。

其他特殊人群

成長發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人，要尤其重視蛋白質(zhì)補(bǔ)充。如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

肥胖超重、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化的人群，應(yīng)盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

此外，補(bǔ)充蛋白質(zhì)還要注意以下幾點(diǎn)：

餐餐有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在身體內(nèi)無法儲(chǔ)存，進(jìn)食后數(shù)小時(shí)就消耗完了，因此一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。

早餐可以選用奶制品、蛋類、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉類、魚蝦類、豆制品等。

首選鮮肉，少吃加工肉

選購新鮮的肉，不得已吃加工肉制品時(shí)，可先在開水里煮一下再瀝干，以減少鹽分和油脂，然后再烹飪，且建議搭配新鮮蔬菜食用。

多低溫烹調(diào)，少油炸煎烤

煎、炸、烤時(shí)，油溫會(huì)達(dá)到180℃~300℃，不僅破壞B族維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。建議烹調(diào)肉類時(shí)，采用蒸、煮等低溫方式。