在閱讀這篇文章之前，想先問你一個小問題：

上面這些你糾結的問題，在這篇文章里都能找到答案。

今天，我們就來一一破解你關于牛奶的困惑。

盡管是公認的健康飲品，但網(wǎng)上還是有很多關于牛奶的負面消息，比如導致乳腺癌、讓人缺鈣等。有些說法還號稱有研究支持，讓人不敢喝牛奶。下面5個傳言，你可能都聽說過吧?

雖然豆?jié){常常被稱為“平民的牛奶”，但兩者一個來源于植物，一個來源于動物，營養(yǎng)成分并不完全一樣。

比如，豆?jié){的鈣含量只有牛奶的1/20[1]，吸收利用率也不如牛奶。

豆?jié){和牛奶搭配才更健康哦~

提醒你注意一個事實：剛出生時，無論歐洲人、美洲人還是中國人，大家喝的都是母乳。

區(qū)別在于，多數(shù)歐美人養(yǎng)成了終生喝奶的習慣，所以乳糖酶在一生中沒有出現(xiàn)斷層。

而多數(shù)中國人在斷奶后，牛奶喝得少，造成體內(nèi)的乳糖酶活性退化，逐步出現(xiàn)乳糖不耐受。

近幾十年來，中國人喝奶的量逐步增加了，體內(nèi)的乳糖酶一直保持較高的活性，對牛奶也開始慢慢適應了。

2018年，美國“酸堿體質(zhì)論”的創(chuàng)始人在法庭上承認，這個理論是一場徹頭徹尾的騙局[2]。

事實上，不管你吃什么、喝什么，都很難改變身體里的酸堿度[3]。喝牛奶也不會使血液變酸，更不會導致鈣流失。

相反，牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣源，含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。喝牛奶能促進成人骨密度增加，也有助兒童長高[4]。

而且，人體每天也會產(chǎn)生一定量的雌激素。以8歲女孩為例，每天喝300克牛奶所攝入的雌激素，只占體內(nèi)雌激素分泌量的2.25%左右，微乎其微[5-7]。

關于女性：

1.研究顯示，全脂奶和乳腺癌的發(fā)病風險無關;

2.適當多喝低脂奶、多吃低脂奶制品，乳腺癌的發(fā)生風險反而下降[4]。

關于男性：

大部分研究認為，牛奶和前列腺癌風險無關。

少部分研究顯示，牛奶對前列腺癌可能有微弱的促進作用，但前提是，每天要喝大約400克牛奶。

中國營養(yǎng)學會建議，成年人每天最好喝300克牛奶(或等量的乳制品)。目前的所有研究都認為，每天300克這個量，不會帶來任何致癌風險[3]。

好啦，現(xiàn)在你對牛奶放心啦，但面對貨架上各種各樣的牛奶，是不是又開始糾結選哪種了?

別急，下面4個疑惑馬上為你解開。

一般而言，全脂奶的脂肪含量為3%~4%，低脂奶約為1%~2%，脫脂奶約為0.5%以下。

脫脂奶的優(yōu)勢在于熱量較低，只有全脂奶的一半左右[1]。

但是，全脂奶在促進健康方面似乎更有優(yōu)勢，比如預防肥胖、高血壓，保護心血管等[8-9]。

我們建議，超重、肥胖人群，首選脫脂奶或低脂奶。

如果你不需要控制體重，也習慣了每天只喝一杯牛奶(300克左右)，那就推薦喝全脂奶。

如果你特別愛喝奶，每天要喝500克以上，可以考慮將一部分換成脫脂或低脂奶。

常溫奶的滅菌溫度高，無需冷藏，保質(zhì)期長達數(shù)月;

低溫奶的殺菌溫度相對較低，需低溫冷藏，保質(zhì)期為2~14天[10]。

如果你有冰箱能隨時存放，可以選擇低溫奶。

如果沒有冷藏條件或者攜帶外出，建議首選常溫奶。

另外提醒一點，沒必要擔心常溫奶的防腐劑問題。因為我國的相關標準規(guī)定[11]，純牛奶中不允許添加任何食品添加劑。

牛奶中的很多營養(yǎng)物質(zhì)都對光敏感，比如維生素B2、原卟啉等[12]。燈光會讓它們發(fā)生氧化分解，造成營養(yǎng)損失，還可能加速變質(zhì)。

別再被所謂“看得到的真實”“回歸鮮奶本來的味道”等字眼忽悠了。

恭喜你，終于學會買牛奶了，但喝奶有哪些注意事項?

先來看看你有沒有下面4個疑問。

不建議你用奶鍋煮，因為不好控制火候，容易糊鍋。而且，牛奶里一些怕熱的營養(yǎng)素也會被“煮死”。

最簡單的辦法，是直接帶包裝放到熱水里，等水溫降到合適的溫度，牛奶也就溫熱了。

如果你以前空腹喝牛奶后，沒有任何不舒服的感覺，那就是乳糖消化能力正常，以后也可以空腹喝。

如果一喝奶就出現(xiàn)腹脹、腹瀉，那可能是乳糖不耐受，以后也就不建議空腹喝了。建議先吃點面包或餅干等富含淀粉的主食，再少量多次喝奶。

牛奶和水果制作成各種甜品，本來就是常規(guī)操作啊。香蕉奶昔、巧克力牛奶、甜牛奶等，都很常見啊!這足以說明，這些食物和牛奶并不“相克”。

從營養(yǎng)角度來說，牛奶和水果還是好搭檔。前者富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素A等[1]，后者一般富含鉀、維生素C、膳食纖維等，堪稱絕配。

失眠的原因有很多，期待喝牛奶就能讓自己睡個好覺，很不現(xiàn)實。

血清素和睡眠的關系，有人說它能助眠，還有人說它能導致失眠，目前的研究結論并不統(tǒng)一[13]。

晚上喝牛奶只有1個好處，那就是牛奶的飽腹感比較強，一小杯奶就能撫慰你“嗷嗷”喊餓的胃。

牛奶很適合當夜宵，但也要控制量。喝多了，晚上總是起夜撒尿，反倒影響睡眠。

審稿專家：胡長利

中國農(nóng)業(yè)大學功能乳品重點實驗室博士

參考文獻

[1]楊月欣主編，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所編著，中國食物成分表(第6版)[M]. 北京大學醫(yī)學出版社，2018.

[2]Jury awards $105M in suit against pH Miracle author. Retrieved Nov 6, 2018, http://www.sandiegouniontribune.com/news/courts/sd-me-phmiracle-civil-verdict-20181102-story.html

[3]中國營養(yǎng)學會編著，中國居民膳食指南(2016)[M]. 人民衛(wèi)生出版社，2016.

[4]中國營養(yǎng)學會編著，食物與健康——科學證據(jù)共識[M]. 人民衛(wèi)生出版社，2016.

[5]兒童性早熟與牛奶雌激素相關問答.中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會.2010-08-16.

http://www.nhc.gov.cn/wjw/spaqyyy/201304/75d0e577d40845d9853299504f628cee.shtml

[6]秦立強,王培玉. 牛奶、性激素與性早熟[J]. 中華預防醫(yī)學雜志,2010,44(10):870-873.

[7]Shan Ji Li,Hee Young Paik,HyojeeJoung. Dietary patterns are associated with sexual maturation in Korean children[J]. British Journal of Nutrition,2006,95(4).

[8]Ghosh S , He W , Gao J , et al. Whole milk consumption is associated with lower risk of coronary artery calcification progression: evidences from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis[J]. European Journal of Nutrition, 2020:1-10.

[9]Balaji B , Dehghan M , Mente A , et al. Association of Dairy Consumption with metabolic Syndrome, Hypertension and Diabetes in 147,812 Individuals from 21 Countries[J]. SSRN Electronic Journal, 2019.

[10]中華人民共和國衛(wèi)生部.食品安全國家標準 巴氏殺菌乳:GB 19645-2010 [S]. 北京: 中國標準出版社, 2010

[11]中華人民共和國衛(wèi)生部.國家食品添加劑使用標準:GB2760-2014 [S]. 北京: 中國標準出版社, 2014

[12]張清陽,王少雷,蘇美丞,等. 牛奶光氧化研究進展[J]. 中國食物與營養(yǎng),2020,26(12):19-23.

[13]Zhang X, Yan HM, Huang ZL and Rao Y (2018). Independence of 5HT involvement in sleep and arousal from thermoregulation in mice. Mol Pharmacol 93:657-664

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