為什么要飲奶？

目前，世界各國(guó)膳食指南都建議每日攝入奶類食品。我國(guó)奶類食品消費(fèi)還處于較低水平，人均僅27.9克/天（2018年中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查），比科學(xué)推薦量低了90%。如果能按照膳食指南推薦，每人每日奶類攝入達(dá)到 300-500ml，將大大改善我國(guó)居民尤其是兒童的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，也不增加成人慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

通過對(duì)比新版和老版的平衡膳食寶塔可以發(fā)現(xiàn)，2022新版膳食寶塔，把奶及奶制品的推薦攝入量，從原來的每天300克，提高到了每天300-500克，也是唯一1類推薦量大幅增加的食物。這說明，奶類對(duì)于我們?nèi)梭w健康的貢獻(xiàn)被進(jìn)一步提升。

奶類及其制品有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

奶類是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富且組成比例適宜、易消化吸收的高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食品，市場(chǎng)上常見的奶類及其制品主要有液態(tài)奶、酸奶、奶酪及奶粉等。

奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B和鈣的良好來源。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量為3%~4%，以微脂肪球形式存在。奶中乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收。

經(jīng)過發(fā)酵的酸奶含有豐富的益生菌，其中乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，更容易被人體吸收，是膳食中鈣和蛋白質(zhì)的良好來源，對(duì)人體健康益處良多。

牛奶中富含鈣，是騰食中最容易被吸收的鈣來源。我國(guó)居民膳食鈣攝入一直處于較低水平，為了改善我國(guó)居民鈣營(yíng)養(yǎng)狀況，建議奶類攝入量每天保持300-500ml。

從營(yíng)養(yǎng)健康角度來看，不論年齡、性別和城鄉(xiāng)，所有人都應(yīng)該堅(jiān)持每天食用奶及奶制品，對(duì)于我們保持骨骼肌肉健康、強(qiáng)健體質(zhì)、維持營(yíng)養(yǎng)平衡都具有重要作用。大力提倡增加奶和奶制品的攝入量，是改善我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)和健康狀況最方便、經(jīng)濟(jì)且有效途徑之一。

如何做到每天300-500ml奶？

在家吃飯，早餐飲用一杯牛奶（200~250ml），午餐加一杯酸奶（100~125ml）。對(duì)兒童來說，早餐可以吃奶酪2~3片，課間休息時(shí)喝一瓶牛奶或者酸奶。

職工食堂、學(xué)生食堂應(yīng)考慮每天午餐供應(yīng)酸奶、液態(tài)奶等，并鼓勵(lì)大家選擇奶類。

交通不發(fā)達(dá)地區(qū)，奶粉也是很好的選擇；在草原、山區(qū)等地，奶酪、奶皮也是優(yōu)質(zhì)的濃縮奶制品，奶茶應(yīng)注意不要放太多糖或鹽。

乳飲料不是奶制品，購買時(shí)應(yīng)仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，選擇巴氏殺菌乳或滅菌乳（蛋白質(zhì)≥2.9g/100g，脂肪≥3.1g/100g）的品種。超重或肥胖者應(yīng)選擇飲用脫脂奶或低脂奶。

乳糖不耐受者如何飲奶？

有些人由于體內(nèi)缺少分解乳糖的酶，喝牛奶后可出現(xiàn)腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀，稱為乳糖不耐受。

乳糖存在于幾乎所有的動(dòng)物奶中，但通過適當(dāng)加工后，奶制品中乳糖含量可以大幅減少甚至幾乎沒有。以下方法有助于緩解乳糖不耐受癥狀；

選擇零乳糖奶或低乳糖奶，可通過查看食品標(biāo)簽了解乳糖含量高低，選擇標(biāo)示低乳糖或無乳糖的奶制品。

選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵奶制品。

每次少量飲奶，分多次達(dá)到一天的推薦總量。

不空腹飲奶，可與其他谷類食物同時(shí)食用，可加熱后食用。

最后值得注意的是，對(duì)牛奶蛋白過敏的人，應(yīng)避免食用奶制品。

骨頭湯真的“補(bǔ)鈣”嗎？

一般來說，每100克鮮奶中，鈣的含量平均可以達(dá)到100-110毫克 ，但骨頭湯中它每100克的鈣平均不到4毫克，差了25倍之多，因此通過喝骨頭湯來補(bǔ)鈣是不可取的。補(bǔ)鈣主要通過增加奶制品、豆制品、綠葉蔬菜的攝入來補(bǔ)充。

供稿：中心食安科 熊家豪